Няма как да не ви се е случвало - една най-обикновена настинка или грип дори без усложнения карат организма да се чувства изтощен седмици наред. И лошото е, че животът не спира, докато си стоите вкъщи и пиете чай или ядете пилешка супа. Домашната работа, поръчките и служебните ангажименти се трупат – после ще се налага да наваксвате. За да избегнете всичко това:
1. Не пипайте излишно
Дръжте ръцете си настрана от всяка повърхност, върху която може да има микроби. А и далеч от лицето си. Директният контакт с болен (като докосване или целувка) е най-честият начин, по който се предават вирусите. 80% от настинките и грипа се разпространяват именно чрез директен контакт.
Недиректният контакт (като например да докоснете дръжка на врата, която е пипал болен) и да пренесете до лицето си микробите като пипате устата, очите или носа си, е друг често срещан начин на разнасяне на заразата от един човек на друг.
Разбира се, няма как да спрете да пипате всичко, но все пак можете да следите къде попадат ръцете ви. Мийте ги често и не докосвайте очите, носа и устата, след като сте били на място с много хора.
2. Мийте се редовно
Правилната хигиена на ръцете е особено важна през сезона на настинките и грипа. Но според изследване само 77% от хората мият ръцете си, след като са ползвали тоалетна. А чистотата на ръцете е най-важния превантивен метод за намаляване на риска от вирусно заболяване.
Всеки път щом използвате тоалетната, мийте ръцете си с топла вода и сапун за не по-малко от 15-20 секунди.
След като се измиете, не пипайте крана на мивката, приборът за хартиени кърпи или дръжката на вратата по пътя навън. Използвайте ръцете си над китката или лакътя, за да затворите крана и да си откъснете хартиена кърпа. Носете използваната хартия до вратата и я използвайте, за да я отворите, чак след това изхвърлете кърпата в кошчето.
3. Намалете стреса
Вече сте го чували със сигурност, но още един път няма да навреди – стресът не само се отразява негативно на психиката, но засяга и физическото здраве, защото повишава нивото на т.нар. хормон на стреса (кортизол) и по този начин отслабва имунната система. И в добавка към това, хората под стрес са склонни да правят лош избор що се отнася до храна, физически упражнения и сън. Това допълнително отслабва имунната система.
Разбира се, стресът е неизбежна част от живота ни, но можете да откриете начини да му се противопоставяте, като намирате баланса и се научите да релаксирате. Дали ще е чрез физически упражнения, четене на списания, повтаряне на позитивни фрази или срещи със семейството и приятели – каквото и да ви помага да се отървете от стреса, правете го често. Не е чак толкова сложно - малко повече спокойствие и почивка в програмата всеки ден.
4. Пийте достатъчно вода
До 8 чаши вода (по 200 мл) трябва да са част от всекидневното ни задължение към собственото ни здраве. Най-вече през сезона на грипа и настинките. Водата се необходима на всяка клетка в тялото, включително за прочистването му от токсини и микроби.
Ако не обичате да пиете толкова вода или предпочитате други течности (вероятно съдържащи захар), потърсете все пак начин да я направите по-привлекателна - пуснете в нея резенче лимон или изстискайте малко лимонов сок. Или се възползвайте от водата с различни вкусове, която вече се продава по магазините.
Друго условие е водата да се пие на приблизително равни интервали, а не на 2-3 пъти.
Топлият чай също е не само успокояващ в студените зимни месеци, но помага и за отпушване на носа, особено ако е с аромат на мента.
5. Хранете се пълноценно
Не е сега времето да рискувате здравето си с тежки изобилни ястия или пък с ограничаващи диети. Пълноценното и редовно хранене влияе върху имунната система и е едно от условията тя да бъде здрава и силна. А само така тя е ефективна защита срещу патогени като вирусите, бактериите и карциногените. Избирайки питателни храни вместо висококалорични, захарни и мазни (като бисквити, лазаня, пържено пиле или понички), вече сте направили нещо за здравето си.
Най-полезните за есента и зимата храни са:
- богати на мазнини морски дарове – сьомга, херинга, скумрия;
- нискомаслено кисело мляко;
- ядки и семена;
- цитрусови плодове;
- зелени листни зеленчуци, домати, броколи, картофи;
- богати на протеин - пилешко, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти;
- чесън и лук.
6. Антиоксидантите
Едни от най-добрите антиоксиданти, които ще ви предпазят здрави по време на грипния сезон са витамините А, С и Е:
Витамин А: като всеки антиоксидант и този витамин помага да се преборим с болестите, като засилва имунната ни система. Той увеличава производството и ефективността на белите кръвни телца, които унищожават вредните бактерии и вируси.
Препоръчителната дневна доза за витамин А е 4000 МЕ (IU) единици за жените и 5000 - за мъжете.
Витамин А се набавя чрез животински продукти като яйца, мляко, черен дроб и чрез подсилващи храни (като зърнените закуски). Провитамин А се намира в изобилие в плодовете и зеленчуците с тъмни цветове като морковите, зелените листни зеленчуци, пъпеша, броколито, тиквите, сладките картофи и граха.
Витамин С: Имунната система разчита много на него за правилното си функциониране. Изследвания са показали, че витамин С помага (но не може сам да се справи!) да се съкрати продължителността и интензивността на простудните заболявания и усложненията, които понякога възникват от тях.
Препоръчителната дневна доза за витамин С е 60 мг за мъжете и жените, но все повече се налага мнението, че това е силно занижена норма. Затова повечето специалисти днес препоръчват до 500 мг на ден, приеман на няколко пъти или под формата на пролонгирани таблетки (с удължено освобождаване).
Витамин С се съдържа в особено големи количества в плодовете и зеленчуците - цитрусовите плодове и сокове, броколито, тъмнозелените видове, кивито, червените чушки, ягодите.
Витамин Е: Въпреки че не е така широко популярен като имуностимулатор, напоследък той се налага все повече в практиката по предпазване от вирусни заболявания.
Препоръчителната дневна доза за витамин Е е 8мг за жените и 10 мг за мъжете. По-често количеството му се измерва и отбелязва в МЕ (IU), като за пълен антиоксидантен ефект се препоръчват дози до 400-800 МЕ/дневно, още по-добре в комбинация с витамин С.
7. Минералите
Един от най-важните за имунната система, а съответно и за предпазване от настинка и грип минерали е цинкът. Той е необходим за произвеждането и активацията на Т-клетките, вид бели кръвни клетки, които са пряко отговорни за справянето с инфекциите.
Цинкът не само дава възможност на имунната система да унищожи вредните микроорганизми, но помага и да се намали продължителността на обичайната настинка (защото започва да се бори с вирусите още докато се намират в гърлото).
Препоръчителната дневна доза цинк е 12 мг за жените и 15 мг за мъжете. Храните, богати на протеини, са богати и на цинк – червеното и птичето месо, морските дарове, яйцата, млечните продукти, бобовите култури, ядките, пълнозърнестите закуски. Чудесен вегетариански източник на цинк са бадемите – само в 100 г се съдържа половината от необходимата дневна доза.
8. Бъдете винаги във форма
Вярно е – хората, които правят физически упражнения редовно, по-малко се разболяват. Но всъщност не е задължително да се потите 3-4 пъти седмично във фитнеса. Също толкова от полза ще е и обикновената разходка – 20-30 мин.
Леките упражнения (например сутрин у дома), разходката след вечеря или тренировката във фитнеса, също така помагат да се държи нивото на стреса под контрол и подобряват съня.
9. Отделяйте време за почивка
Дните стават все по-къси и се здрачава по-рано, но това не намалява нуждата от сън. Именно през сезона на настинките и грипа наспиването (т.е. 7-8 часа на нощ) е особено важно. Ако ви липсва сън, сте по-податливи на разболяване. Няма защо да добавяме, че недостатъчният сън ни прави уморени, раздразнителни и непродуктивни. В резултат на това, ще нарасне и стресът, който допълнително ще отслаби имунната ни система.
Ако все нещо ви пречи да се наспите, потърсете причината - изключете телевизора и компютъра много преди да ви се приспи, избягвайте късните упражнения, кофеиновите напитки и яденето близо до времето за лягане. Стаята за сън трябва да е напълно тъмна и леко прохладна.
10. Ваксинирайте се
Ако наистина искате да увеличите шансовете си да избегнете разболяването, ваксинирайте се. Ваксината безспорно не е пенкилер, но е доказала ефективността си в повечето случаи. Тя не гарантира, че няма да се разболеете от грип (ваксина срещу настинките няма, защото те се причиняват от няколкостотин вида вируси), но ще намали риска, особено ако страдате от някакво хронично заболяване, често сте в контакт с много хора или спадате към т.нар. рискови групи – деца под 5 години, бременни жени, хора над 50-годишна възраст.
Ваксините са под формата на инжекция или спрей за нос. Ефективността им зависи от възрастта, общото ви здравословно състояние и това какви вируси са взети под внимание, когато е произвеждана самата ваксина.